YAĞ YAKARKEN KAS GELİŞTİR

YAĞ YAKARKEN KAS GELİŞTİR

yağ yakarken kas geliştirmek mümkünmü, türkiyenin en iyi fitness ve beslenme sitesi

 Yazar : Özgür Mustafa Geldeç 
 2. Kademe vücut geliştirme ve fitness antrenörü

Merhaba sevgili okurlarım bugünde sizlere sık sorulan sorulardan biri olan "yağ yakarken kas yapabilmek" hakkında bir makale yazacağım. Çok derin konulara girip aklınızı karıştırmaktansa daha nokta atışları olan ve sonuça götüren bir anlatımla sizlerleyim.

SIK SORULAN SORULAR

Benim spor salonum dahil çoğu spor salonuna gelen siz gençler yada her yaştan insanın çoğunun sorduğu soru " hocam kas yaparken yağ yakmak istiyorum " yada " hocam şu göbek gitsinde azcıkta kas yapayım" :) evet ne kadarda güzel söylüyorsunuz bunu söylerken çok basit ama iş uygulamaya gelince pek bu kadar kolay olacağını zannetmeyin ama mümkün tabikide aynı zamanda yağsız kas kütlenizi arttırıp daha sonrada yağ yakımı sağlayabilirsiniz. Bunun püf noktaları var elbette kısacası bu püf noktalar doğru protein,doğru karbonhidrat,doğru yağ, doğru antrenmandan geçiyor. Bu püf noktalara makalenın ılerleyen kısımlarında değineceğim.

HEDEFİNİZİ BELİRLEYİN

Bu konuyu anlatırken 2 örnek vermiştim bunlardan ilki Yağlı kilolu ve kas oranı az bir öğrencinin ilk önem verdiği yağ yakımı bunun yanında kas gelişimi sağlamaktı. Diğeri ise kas oranı yüksek ama yinede yağlı bir kişinin kas oranını koruyup yağ yakmak istemesiydi. Aslında ikiside aynı kapıya çıkıyor. Fakat yapılan egzersiz ve beslenme sistemleri farklı olacaktır.  Eğer ilk sıralamada fazla yağ yakmak var  ise kardiyovasküler hareketler ön planda olacaktır. Fazla kiloların büyük çoğunluğu yağ olarak depolanacağı için hedefimizde ilk etap yağ yakmak olmalıdır. Vücut ilk zamanlar beslenmede yapılan değişiklikler sonucu kilo vermeye başlayacak fakat bunun yanında verilen kiloların bir çoğunluğu su olacaktır. Ve bu su kaybından dolayı sindirilen besinler azalacaktır. Burdaki önemli hatalardan birisi kilo vereceğim diye beslenme düzenin tamamen bozmak ve sadece yağ yakmaya odaklanmak. Ve bunun sonucu olarak kasları yakmak ! Madem yağ yakmak yanında kas gelişimide önemli bizim için o zaman şunlara dikkat etmeliyiz.

 

NEYİ NE ZAMAN YEMELİSİN ?

 

Öncelikle yağ oluşumundan bahsedecek olursak daha önceki makalelerimde anlattığım gibi kısaca alınan kalori miktarının harcanan kalori miktarından fazla olması nedeniyle vücudun yağ depolaması ve bununla beraber artan bir kilo söz konusu oldugunu acıklamıştım. Peki ya şimdi düşünecek olursak kaloriyi tam almayıp nasıl kas kütlesi elde edebiliriz ? yada kaloriyi tam alırsak nasıl yağ yakımı sağlarız ? bu soruları kısaca cevaplayalım.

Önemli olan aslında alınan kalori miktarından çok zamanlamadır bu zamanlamada alınan besınlerın ne zaman alınacagı ve ne mıktarda alınacagı önem taşımaktadır. Bunun yanında yapılacak olan egzersizlerde çok büyük önem taşımaktadır.

ANTRENMAN SİSTEMİ ÖNEMLİ !

Kısa süreli yapılan egzersizlerin %100 ü genellikle karbonhidratlardan sağlanmaktadır. Fakat uzun süreli yapılan egzersizler yağ yakımından ziyade deri altında biriken yağlarında erimasine yardımcı olur. Fakat burda yine uzun süreli kardiyo yada uzun süreli fitness antrenmanından bahsetmiyoruz her ikisinide doğru süre ile yapıp en iyi sonuca ulaşmayı amaçlıyoruz. Unutmayın ki sadece bir bölgeden yağ atmanız mümkün değil sıkılaşma açısından mümkün olabilir fakat yağ yakımında böyle birşey söz konusu değil.  O yüzden kendinizi delice mekik egzersizlerine yada kardiyoya vurmayın. Doğru ve bilinçli antrenman yapın.

KASLANMAKTAN KORKMAYIN !

Vücudunuzdaki kas oranı ne kadar artarsa o kadar yağ yakımınız hızlanır. Çünkü yapılan antrenmanlarda büyük kas guruplarını çalıştırdığınızda bazal metabolizmanızı arttırıp daha çok kalori yakıyorsunuz ve kas çalıştırarak yağlı olan bölgelerdeki damarlanmayı sağlayıp o bölgede kan akışını hızlandırıyorsunuz böylece yağların arasında normalde daha önce olmayan kılcal damarlar kendini göstermeye başlıyor. Bununla beraber yağlar parçalanmaya başlıyor çünkü yağların arasında kan akışı hızlanınca hareketlenme söz konusu oluyor.

ERKEKLER YAĞ YAKMAYA DAHA YATKIN !

Her alanda olduğu gibi kadınlarında erkeklerinde üstün olduğu alanlar vardır. Burdada kilo verme ve yağ yakma konusunda erkekler üstün. Evet belki okuyan bayan sporcu arkadaşlarımız bu durumdan pek hoşnut olmadılar ama ne yazıkki bu böyle... Erkeklerin bazal metabolizma hızları yüksek olmakla beraber  vücut yağ oranlarıda kadınlarınkinden azdır.Böylece daha çok kalorili beslendiklerinde bile kilo yapma olasılıkları azdır. Burdanda anlaşılacağı gibi erkeklerdeki kas oranının yüksek olmasından ve testosteron hormonunun fazla olmasından kaynaklı yağ yakımı ve bazal metabolizma hızlıdır. O yüzden bayanlar kaslanmaktan korkmayın diyorum :)

Örnek bir beslenme ve antrenman programı verecek olursak şu şekilde olur.  

1.sıralamada yağ yakmak 2.sıralamada kas geliştirmek var ise en önemli beslenme zamanları şunlardır

·         Sabah : Lifli gıdalar + Protein + Süt ürünleri

·         Antrenmandan önce : Lifli Gıda - Kaliteli Karbonhidrat - Protein

·         Antrenmandan sonra : Çok az miktarda basit şeker - Kaliteli Karbonhidrat - Protein

·         Güneş Battıktan sonra Bol sebze ve Çoklu doymamış yağ kuruyemiş biraz

1.sıralamada yağ yakmak 2.sıralamada kas geliştirmek var ise en önemli antrenman sistemleri şunlar

·         15 dk ısınma

·         10 dk kardiyo vasküler egzersiz

·         15 dk aerobic minder sıkılaşma amaçlı mekik egzersizleri

·         20 dk büyük kas guruplarına yönelik temel egzersizlerin çalışılması

·         30 dk yüksek tempo kardiyovasküler egzersiz.

Bunların yanında supplement tavsiyesi olarakda antrenmandan önce ve sonra Bcaa - Glutamine Takviyeleri kullanılarak fazla kardiyodan doğacak olan olası kas kaybını minimum seviyeye indirmek mümkün.

1. sıralamada kas korumak 2. sıralamada yağ yakmak var ise en önemli beslenme zamanları şunlar

·         Sabah : Bol Protein - Lifli Gıda

·         Antrenmandan önce : Lifli Gıda - Kaliteli Karbonhidrat - Bol Protein

·         Antrenmandan sonra : Güzel Kaliteli bir Basit şeker - Kaliteli karbonhidrat - Bol Protein

·         Güneş battıktan sonra : Bol protein - Sebze -

·         Yatarken : Bol Protein

1. sıralamada kas korumak 2.sıralamada yağ yakmak var ise en önemli antrenman sistemleri sunlar

·         10 dk ısınma

·         45-50 dk fitness egzersiz

·         30 dk kardiyovasküler egzersiz  (yapılabilirse sabah aç karna 20 dk)

·         10 dk mekik egzersiz

Bunların yanında supplement tavsiyesi olarakda antrenmandan önce whey protein - bcaa - glutamine

antrenmandan sonra whey protein - bcaa - glutamine ve yatarkende bcaa - glutamıne alınabılır.

 

Beslenme programları ve antrenman programları tavsiye niteliğindedir

 

 

Bu makale 543 defa okunmuştur.
VİDEOLARIM
ÖZGÜR MUSTAFA GELDEÇ KİMDİR?

2. Kademe Fitness Antrenörü Olan ve sayısız fitness semineri ve kurslarına katılan , Türkiyeyi uzaktan pt sistemi ile tanıştıran ve 10 Yılın üzerinde fitness antrenörlük ve uzaktan pt kariyeri olan Özgür Mustafa Geldeç , Celal Bayar Üniversitesi ve Eskişehir Anadolu Üniversitesi Mezunu. Ayrıca 2011 yılında dünyaca ünlü Men’s Health dergisi eylül sayısında kazananlar kulübü sayfasında yer aldı.
› devamını oku

FACEBOOK
Özgür Mustafa GELDEÇ © 2007 - 2018 Tüm Hakları Saklıdır.