EN KALİTELİ PROTEİN VE KARBONHİDRATLAR

EN KALİTELİ PROTEİN VE KARBONHİDRATLAR

 Yazar : Özgür Mustafa Geldeç 
 2. Kademe vücut geliştirme ve fitness antrenörü

Merhaba bugünkü konumuz yine herkesin kafasını karıştıran bulk (hacimlenme) ve definasyon (parçalama) dönemleri hakkında olacak. E maillerim arasında en çok rastladığım sorulardan birisi. Bu arada hatırlatayım makalelerimi genelde herkesin alayacağı dilden yazmaya özen gösteriyorum. Bilimsel yada teknik kavramlara çok yer vermeden kısa ve net bir şekilde yazarak hem sizin sıkılmadan okumanızı hemde çok fazla kafanızın karışmaması için

 

İlk önce bu sporun ana kavramlarından olan iki kavramı açıklayalım.

1- BULK DÖNEM (HACİMLENME DÖNEMİ)

Hacimlenme dönemi genelde kış aylarında havaların çok sıcak olmadığı zamanlarda uygulanan bir dönemdir. Kişi bu dönemde ağır antrenmanlar yaparak ve günlük kalori miktarını harcadığı kalori miktarından fazla alarak vücuda hem yağ, hem kas kazandırmayı amaçlar.

Kaslar bu dönemde glikojenle dolacağı için hatlar çok belli olmaz daha çok şişkin bir görünüm ortaya çıkar. Bu dönemdeki asıl amaç herşeyi yiyip içip antrenman yapmak değil, Kaliteli karbonhidrat ve proteinlerle beslenmektir. Çok fazla yağlı şekerli ve kalitesiz karbonhidratlar yerseniz bu sefer yağ oranınız artacaktır. Bu dönemde tabikide yağlanmama gibi bi durum söz konusu olamaz önemli olan bunu en azda tutup kas oranını arttırmaktır.

KALİTELİ KARBONHİDRATLAR NELERDİR ?

100gram kepekli makarna: 20gr K.hidrat / 3.4 gram protein / 0.3 gram Yağ

1 büyük patates: 60gram K.hidrat / 7 gram protein / 0 gram Yağ

1 ortaboy Elma: 25gram K.hidrat / 0 gram protein / 0 gram Yağ

1 bardak portakal suyu(200ml): 22 gram K.hidrat / 0 gram protein / 0 gram Yağ

90gram Brokoli: 6gram K.hidrat / 3 gram protein / 0 gram Yağ

100gram buğdaylı çavdar ekmeği: 61 gram K.hidrat / 11 gram protein / 2 gram Yağ

100gram Yulaf Ezmesi: 63gram K.hidrat / 12 gram protein / 7 gram Yağ

100gram Pirinç pilavı: 70gram K.hidrat / 7 gram protein / 1gram Yağ

100gram Bulgur pilavı: 64gram K.hidrat / 10 gram protein / 0 gram Yağ

100gram Müsli:  60gram K.hidrat / 10 gram protein / 7 gram Yağ

100gram Patlamış mısır: 67gram K.hidrat / 11 gram protein / 5 gram Yağ

100gram Domates: 3gram K.hidrat / 1 gram protein / 0 gram yağ

125gram Nohut: 27gram K.hidrat / 6 gram protein / 1,5 gram Yağ

NOT : Hacimlenme dönemindeki yağ oranları kişiden kişiye değişkenlik gösterir ama benim görüşüm maxiumum %15-20 yağ oranına kadar çıkınız. Tabiki değişkenlik durumları kişinin hangi kiloda definasyonlu görünmesinede bağlıdır.

2- DEFİNASYON DÖNEMİ (PARÇALAMA DÖNEMİ)

Definasyon dönemi ise hacimlenme döneminin tam tersine genelde bahar ve yaz aylarına doğru yapılmaya başlar. Çünkü kış boyunca yapılan hacimlenme dönemi sonrası vücuttaki yağ oranını en aza indirmeye çalışmak ve yazın güzel bir görünüm elde etmek amaçlanır. Bu dönemde önemli olan ise yağları yakarken kaslarınızın korunmasıdır. Çünkü bu dönemde yağ yakmak amaçlı yoğun kardiyo antrenmanları yapacaksınız ve diyette yapacağınızdan dolayı kas kaybına yol açılabilecek durumlar ortaya çıkacaktır. O yüzden çok dikkatli olmalısınız. Bu dönemde yapılacak antrenman sistemleri genelde ikili setler süper setler dev setler drop setler olacaktır.

Kardiyo antrenmanları üstüne bu tarz ağırlık antrenmanları birde üstüne yaptığınız düşük karbonhidrat yüksek protein diyetiyle biraz değil baya zorlanabilirsiniz ama sonucunda istediğiniz görünümü elde edeceksiniz. Bu dönemde hacim döneminin tam tersine alınan kalori miktarı günlük harcadığımız kalori miktarının altına çekilerek yağların yakılmasını hızlandırmak ve daha parçalı hatların belli olduğu bir görünüm ortaya çıkarmaktır.

KALİTELİ PROTEİNLER NELERDİR ?

100gram az yağlı Yoğurt: 5 gram protein / 7 gram K.hidrat / 1,5 gram Yağ

1 adet tam yumurta: 6-7 gram protein / 0 gram K.hidrat / 5 gram Yağ

100gram Tavuk eti: 20 gram protein / 1 gram K.hidrat / 3 gram Yağ

100gram Balık eti: 24 gram protein / 1 gram K.hidrat / 2 gram Yağ

100gram koyun peyniri: 17 gram protein / 0 gram K.hidrat / 18 gram Yağ

200ml Kefir sütü: 7 gram protein / 8 gram K.hidrat / 3 gram Yağ

16 adet karides: 24 gram protein / 0 gram K.hidrat / 1g ram Yağ

1 ölçek protein tozu: 23 gram protein / 2 gram K.hidrat / 2gram Yağ

100gram Sardalye balığı: 22 gram protein / 0 gram K.hidrat / 5 gram Yağ

100gram uskumru: 21 gram protein / 0 gram K.hidrat / 13 gram Yağ

100gram Somon balığı: 19 gram protein / 0 gram K.hidrat / 6 gram Yağ

100gram Sazan balığı: 20 gram protein / 0 gram K.hidrat / 4 gram Yağ

100gram Sığır eti: 30 gram protein / 1 gram K.hidrat / 12 gram Yağ

100gram Koyun eti: 27 gram protein / 0 gram K.hidrat / 8 gram Yağ

100gram Keçi eti: 26 gram protein / 0 gram K.hidrat / 4 gram Yağ

NOT : Definasyon döneminde karbonhidrat alımını çok aza indirmeyin bu size zarar sağlıyacaktır. kaslarınızı korumak ve yağ yakmak istiyorsanız azda olsa karbonhidrat ve yağ almalısınız. Definasyon dönemi yağ oranınız Yarışmacılar harici benim görüşüm %8-10 arasıdır.

Ayrıca kışın bazen iri yarı insanlar görürsünüz bazen göbekli ama kas oranıda yüksek. Genelde bu insanları hor gören insanlar görürüz işte karın kasların yok vs tarzında lütfen böyle cahil düşüncelere düşmeyelim insanlar hedefleri doğrultusunda hareket ederler. Definasyonlu haliniz size ince geliyorsa ve biraz daha istiyorsanız hacimlenip daha sonra definasyon yapmalısınız. Size kendimden örnek göstereyim bu konuyu aydınlatacağına inanıyorum.

 

Bu makale 3493 defa okunmuştur.
VİDEOLARIM
ÖZGÜR MUSTAFA GELDEÇ KİMDİR?

2. Kademe Fitness Antrenörü Olan ve sayısız fitness semineri ve kurslarına katılan , Türkiyeyi uzaktan pt sistemi ile tanıştıran ve 10 Yılın üzerinde fitness antrenörlük ve uzaktan pt kariyeri olan Özgür Mustafa Geldeç , Celal Bayar Üniversitesi ve Eskişehir Anadolu Üniversitesi Mezunu. Ayrıca 2011 yılında dünyaca ünlü Men’s Health dergisi eylül sayısında kazananlar kulübü sayfasında yer aldı.
› devamını oku

FACEBOOK
Özgür Mustafa GELDEÇ © 2007 - 2018 Tüm Hakları Saklıdır.