SPOR VE DİNLENME

SPOR VE DİNLENME

 Yazar : Özgür Mustafa Geldeç 
 2. Kademe vücut geliştirme ve fitness antrenörü

Merhaba, bugünkü makalemiz bu sporda en önemli unsurlardan biri olan dinlenme olacak. Çoğu insanın bildiği üzere kaslarınız spor salonunda değil dinlendiğinde gelişirler. Şimdi bu konuyu derinden inceleyelim.

 

Kas kazanamama yada kas kayıplarının (atrofi) en önemli sebeplerinden bir tanesi yeterli dinlenmemektir. Bir çok sporcu, salonda çok fazla vakit geçirmenin kaslarına iyi geldiğini düşünür. Çalıştıkça, şişen kaslarına, aynada baktıkça daha bir fazla çalışma istekleri oluşur ki bu tamamen yanlıştır. Bu spora yeni başlayan insanların beni gördüklerinde “hocam sen heralde 3-4 saat antrenman yapıyorsundur günde” dedikleri oluyor. Cevabım ise şu şekilde “ağırlık antrenmanlarım en fazla 1 saat sürer”

Kas gelişimi olsun yağ yakımı olsun önemli olan antrenmanın şiddeti ve süresini tam ayarlamaktır. Bunu çok iyi bir beslenme ile de destekleyip yeteri kadar dinlenme ile maksimum verim almak amaçlanmalıdır. Peki ya dinlenme sürelerini nasıl ayarlayacağız ve bu dinlenme süreleri neleri kapsar ?

1-UYKU

Bilmeyenler için söyleyelim uyku bu sporun en temel unsurlarından olan bir dinlenme sürecidir. Uyurken kaslarını gelişir ve iyileşir. Yeterli ve sağlıklı bir uyku düzenine sahip olmak demek sinir sisteminin bakıma alınması vücudun rahatlaması ve büyüme hormonunun salgılanmasıyla beraber büyümeyi getirir. Örnek olarak bebekleri ele alalım doğduklarından itibaren sürekli uyurlar ve hemencecikte büyürler çünkü vücut dinleniyor ve iyileşme büyüme süreci hızlanıyor. Peki biz yetişkinler ne kadar uyumalıyız ? Araştırmalar uyku ihtiyacının 7-8 saat kadar olduğu kanısında. Elinizden geldiğince uykuya önem verin.

Uyumadan önce dikkat edilmesi gerekenler nelerdir ?

·         Yatağa girmeden 2 – 3 saat önce yemek yemeyin

·         Yatağa girmeden 2 – 3 saat önce spor yapmayın

·         Yatağa girmeden 2 – 3 saat önce kafein almayın

·         Yatağa girmeden 2 – 3 saat önce alkol almayın

·         Odanız karanlık ve sessiz olsun

·         Yatağa girmeden önce ılık bir duş alın.

2-İYİLEŞME SÜRECİ (RECOVERY)

İyileşme sürecini şöyle açıklayabiliriz.Antrenmanda tüm enerjimizi ona odaklarız. Günde en fazla 2 saat antrenman yaptığımız düşünülürse geriye kalan 22 saat iyileşme sürecidir. Spor salonunda kaslarınızı yıpratırsınız geriye kalan 22 saatte de iyileştirmeye uğraşmalı dinlenmelisiniz.

 

İyileşme süreci kas gruplarına göre değişkenlik gösterir , kasları ne kadar zorladığınıza , hangi kası çalıştırdığınıza , yaptığınız antrenman şekline bağlı olarak belki günlerce bile sürebilir.

Spordan hemen sonra alacağınız protein – creatin ve glisemik indeksi yüksek bir karbonhidrat glikojen depolarını dolduracak ve protein sentezini arttırarak kasların ihtiyacı olan besini sağlayacaktır. Antrenmanlardan hemen sonra alınacak basit şekerli içecekler yada dediğim gibi muz tarzı glisemiks indeksi yüksek meyveler atp depolarını dolduracaktır.Ayrıca  Glikojen depolarımız yeterince dolu olmazsa sakatlıklar ortaya çıkabilir ve vücudumuz protein ve vitaminleri sağlıklı bir şekilde sentezleyemez.
Önerilerim :

·         Antrenmanlardan  45 dk 1 saat sonrasında normal proteinli bir yemek örnek tavuk göğsü  salata tarzı bir yemek yemeyi ihmal etmeyin.

·         Ağırlık antrenmanlarınız genelde 45 dk – 1 saat sürsün

·         Antrenmanlardan hemen sonra varsa whey protein yada gainer tüketin

·         Antrenmanlardan hemen sonra basit şeker olarak muz yada bir bardak %100 üzüm suyu

·         Antrenmanlardan 60 – 90 dk önce yemek yemeye çalışın.

·         Antrenmanlardan sonra dinlenmeye önem gösterin

·         Gün içinde uyku düzeninizi bozmayın yukarda yazılan uyuma saatlerini uygulamaya çalışın.

 

3-SET ARALARINDA DİNLENME  

 

Set aralarında ne kadar dinlenilmesi gerektiği birçok şeye göre değişir. Kişinin yaşı, antrenman yaşı, vücut tipi, yaptığı antrenmanlar, antrenmanın şiddeti, Antrenmanın şekli, hacme yönelikmi definasyona yönelikmi bunlar dinlenme aralığını etkileyen faktörlerdendir. Kalıplaşmış bir şey söylemek yanlış olur. “set aralarında 45 saniye dinlenmelisiniz” demek, bir doktorun tüm hastalarına aynı reçeteyi yazmasına benzer, ve bu tamamiyle kabul edilemezdir.

Kaba taslak söylemek gerekirse kas kazanmak, veya diyet döneminde kas kaybetmemek isteyen biri için 45 saniye ile 1 dakikadır. Set aralarını biraz kısaltıp fazladan birkaç tekrar yapmak kesinlikle daha fazla yağ yaktırmaz. Önemli olan antrenmanın şiddeti ve yoğunluğudur.

 

Bu makale 344 defa okunmuştur.
VİDEOLARIM
ÖZGÜR MUSTAFA GELDEÇ KİMDİR?

2. Kademe Fitness Antrenörü Olan ve sayısız fitness semineri ve kurslarına katılan , Türkiyeyi uzaktan pt sistemi ile tanıştıran ve 10 Yılın üzerinde fitness antrenörlük ve uzaktan pt kariyeri olan Özgür Mustafa Geldeç , Celal Bayar Üniversitesi ve Eskişehir Anadolu Üniversitesi Mezunu. Ayrıca 2011 yılında dünyaca ünlü Men’s Health dergisi eylül sayısında kazananlar kulübü sayfasında yer aldı.
› devamını oku

FACEBOOK
Özgür Mustafa GELDEÇ © 2007 - 2018 Tüm Hakları Saklıdır.