SUPPLEMENTLERİN ZAMANLAMASI

SUPPLEMENTLERİN ZAMANLAMASI

 Yazar : Özgür Mustafa Geldeç 
 2. Kademe vücut geliştirme ve fitness antrenörü

SUPPLEMENTLER – SUPPLEMENTLERİN ZAMANLAMASI

Bu makalemizde supplementler ile ilgili bilgiler vereceğiz. Çok kapsamlı bir konu oldugu için yüzeysel birkaç supplement üzerinde duracagım.

WHEY PROTEİN NEDİR ?

Vücut geliştirme sporunun vazgeçilmezi whey protein resmen peynir ekmek kadar önemli hatta günlük hayattaki su kaynağı gibi vazgeçilmez oldu diyebiliriz. Çünkü vücudumuz için karşılamamız gereken çoğu amino asit bunun içinde saklı. Şeker ve yağ oranının sıfıra yakın ve protein oranının %70-90 oldugu muazzam bir ürün. Yapılan son araştırmalara göre vücut enerji olarak amino asitleri kullanabiliyor. Genelde dayanıklılık egzersizlerinde uzun antrenmanlar sonunda vücut yorgun düşüp amino asitlere yönelebiliyor. O yüzden whey protein kullanımı sporcular için çok önemlidir.

Yoğun antrenman dönemlerinde protein daha çok kullanımı artmakta. Vücuttaki kas ve yağ oranını korumak oldukça zor oldugu için yüksek kaliteli proteinlerin yağ oranı düşük olan ve şeker oranı az olanlarının seçilmesi gerekir. Protein tozları kullanılırken şunuda atlamamakta yarar var. Ben sadece protein tozu kullanayım normal gıdalardan protein almayayım diye bir şey söylemek yada uygulamak çok yanlış. Hem normal gıdamızı alıp üstünede protein tozumuzu ekleyebiliriz gün içinde. Whey protein çoğu amino asit ve vitamini içinde barındıran şeker oranı ve yağ oranı çok az aromalı bir sporcu destek ürünüdür. Günlük kullanımı kişiden kişiye değişir fakat günlük 2 yada 3 kere kullanımı yeterlidir. Bunlar genelde antrenmandan 45 dk önce antrenmandan 30 dk sonra ve ya sabah aç karna yada akşam kullanılabilir.

Unutmayın ki fazla protein zararlıdır nasıl mı ?

·         Proteinler direk vücutta depo edilmediklerinden dolayı aldığımız fazla proteinler yağa dönüşerek depo edilirler.

·         Fazla protein alımı böbrekler tarafından parçalanıp hazmedileceği için sporcularda su kaybına yol acabılır.

·         Cok protein alımı kalsiyum atılımını hızlandırır. Böylece sakatlıklara davetiye çıkarır.

 

GLUTAMİNE NEDİR ?

Günlük hayatın temposu koşuşturmalar antrenmanlar stres vs herşey bizim glutamine ihtiyacımızı arttırır. Çünkü glutamin demek bir başka deyişle iyileştirme süreci demektir. Glutamin depoları azaldıkça bizim iyileşme sürecimiz azalır. Günde ortalama 5 – 25 yada 5-40 gram arasında bir kullanım söz konusu olabilir sporcudan sporcuya kişiden kişiye değişen bu olay genelde ortalama 10 gram ile sabit kalmıştır. Ayırca glutamine kanda ve hücre içi serbest amino zincirinde en çok bulunan amino asittir ortalama %55-65 arası bulunur.

Kısacası glutamine normal şartlarda vücut tarafından üretilebilen fakat ağır antrenmanlar stres vs karşısında glutamine ihtiyacı arttıgından dolayı dışardan alınması gerekli bir supplementtir.

GAİNER NEDİR ?

Gainer whey proteinle çok karıştırılır. Genelde ikisinede protein tozu olarak hitap edildiğinden dolayı belkide. Gainer – whey proteinin aksine daha çok kilo almaya yönelik yüksek kalorili ve şeker oranına sahip bir üründür. Ortalama içinde %80 karbonhidrat %20 protein oranı vardır. Bunun içinde genelde şeker oranıda whey proteinden yüksektir. Ortalama kalori olarak bakıldıgında 250 gram gainer içinde ortalama 1250 kalori alabildiğimizi söyleyebiliriz. Gaineri genelde herşeyi yiyorum hocam ama bir türlü kilo alamıyorum diyen metabolızması ınanılmaz hızlı olan yada gün içinde duzgun beslenemeyen zayıf insanlar yada sporcuların kullandıgı bir üründür. Düzenli beslenme ve düzenli gainer kullanımı sonucu ortalama bir sporcu bir ayda 3-5 kilo alabilir. Günlük kullanımı ise antrenmandan 45 dk önce ve antrenmandan hemen sonra – ilave olarak gecede alınabilir. Antrenmandan hemen sonra olmasının nedeni ise. Kişi antrenmandan sonra glükojen depolarını boşaltmış olacaktır böylece antrenmandan hemen sonra glukojen depolarını doldurmak amaclı yuksek karbonhidratlı bir içececek iyi gelecektir.  Bence süt ile karıştırılmalı fakat ben genelde süt ve su ile beraber karıştırıyorum süt oranını biraz az tutuyorum. Daha hızlı kana karışması açısından.

CREATİN NEDİR ?

Creatin genelde carnitine ile karıştırılır sanırım oda isimlerinin benzer olmasından dolayıdır. Fakat ikiside isimleri ne kadar benzer olsada yararlarıda o kadar birbirinden farklıdır. Creatin vücudumuz için bir yakıt kaynagı olarak dusunebılırız. Enerji üretimine yardımcı olan bir amino asittir. Genelde kırmız et ve balıkta bulunur. Fakat geçen makalemizde anlatmış olduğumuz gibi Sporcular için günlük kullanım miktarı 5 gram olarak hesaplanmıştır. Burda örnek verecek olursak biz dogal yollardan creatini alabılmemız için gunde nerdeyse 3-5 kg kırmızı et yememız gerekır. Cunku 1 kg kırmızı etin içinde ortalama 1.2 gram creatın bulunmakta. Gunluk 3 kg eti yıyemeyecegımıze göre o yuzden creatini ek besın olarak almak daha mantıklı ve daha ucuz. Ayrıca creatin kas hücrelerine su çektiği içinde sporcular tarafından kullanılan bir üründür. Patlayıcı gücü tetikleyen ve performansı arttıranda bir ürün olduğu için sporcular tarafından baya popülerdir. Günlük kullanımı 3-5 gramla sınırlanmış olmasına ragmen ilk 7 gün günde 20 gram alınıp depoların doldurulması saglanır daha sonrakı haftalarda gunde 5 gram alınır. Antrenmandan 30 dk önce alınması uygundur. Genelde toz olanları tercih edilir çünkü emilimi kolay ve daha cabuk kana karışır.

 

TERMOJENİK YAĞ YAKICILAR

 

Yapılan bir çok araştırmaya göre bazı yağ yakıcıların pekte bir işe yaramadığı apaçık ortada fakat yeni dönemde ortaya cıkan termojenik yağ yakıcılar vücut ısısını arttırıp metabolizmanında hızlanmasıyla beraber antrenman sırasında hem iyi bir performans sağlayıp hemde kalp atış ritmini yukarda tutup sizin daha çok yağ yakmanızı sağlayabiliyorlar. Bu konu hakkında kullanımı zamanlaması hakkında pek bir şey yazamayız çünkü çok sayıda ürün bulunmakta. Ama genel anlamda bakacak olursak antrenmandan 45 dk önce alınmasında yarar var.

 

AMİNO ASİT NEDİR ?

 

Amino asit vücudumuzun protein taşlarını oluşturan bileşenlerdir. Amino asit hapları ise bu bileşenleri içeren tablet yada kapsüllerden oluşurlar. Amino asit olarak geçen ürünlerin %90 ı hatta 100 e yakını hap ve kapsul seklındedır. Şeker oranı denen bir şey yoktur aroması yoktur. İçerisinde whey protein gibi bir çok amino asiti barındırır. “ amino asit ve whey protein farkı nedir hocam”  diye sesler duymaya başlar oldum sanki. Evet arasında amino asit zincirlerinde pek bir farklılık görünmemesiyle beraber şeker yağ oranlarında amino asit daha mantıklıdır çünkü azdır. Fakat şöylede bir durum söz konusu amino asitler daha çabuk kana karışırlar protein tozlarından daha önce o yuzden kullanımı tercih edilebilir fakat günümüzde kim artık amino asit içer olduki ? bir protein shake hazırlamak varken 15 tane hapı –e birde kocaman hapları yutmayı neden tercih edelimki ? o yüzden amino asit kullanımı yavaş yavaş yokolup gitmektedir.

 

BCAA NEDİR ?

 

BCAA amino asitler gibi hap kapsul seklındeydı eskıden su anda yavas yavas toz halıne gelmeye başladı iyide oldu aslında. Amino asitlerden farklı olarak bcaa da sadece 3 tane önemli amino asit zinciri ve bu zincir en önemli amino asit zinciri olarak görülmekte. Bunlar L-Leucin, L-Valin, L-Isoleucin den meydana gelmektedir. BCAA creatin protein glutamine yanında en çok kullanılan sporcu ek besini olarakda bilinir çünkü kas gelişimi için en önemli amino asitleri barındırır. Fazlasıyla anaboliktir ve fazlasıyla antikataboliktir. Dayanıklılığı arttırır diyet dönemlerinde daha çok tercih edilir çünkü amino asitlere göre daha hızlı ve direk etki eder. BCAA da bilinmesi gerekenlerden bir diğeri ise vücut geliştirme sporunda antrenmanlarda genelde Leucin isimli amino asitler daha çok tüketilir. Eğer yeterli miktarda Leucin alınmıyorsa vücut bu ihtiyacını kasları yakarak alır. O yüzden BCAA kullanımı önemlidir hatta benim vazgeçilmezlerim arasındadır. Günlük kullanım miktarı kişiden kişiye değişiklik gösterdiği gibi normal bir sporcu ortalam günde 15-20 gram arasında alabilir buda nispeten 4 çay kaşığına denk gelir. 2 çay kasıgı antrenman öncesi 2 çay kaşıgı antrenman sonrası olarak kullanılabilmekte.

 

ARGİNİN NEDİR ?

 

Arginin yine vücut geliştirme sporcunda sporcuların çogunlukla tercih ettikleri amino asit zincirlerinden bir tanesi olan L-arginin ‘i kullanmaktalar. Bu amino asit çok özelliği olmasına rağmen bilinen en önemli özelliği vücutta kan basıncını sağlayan nitrik oksit sistemini hızlandırmasıdır. Böylece kan damarları daha çok açılmakta oksijen amino asit vs akışı daha hızlı ve daha çok akmaktadır. Buda sporcuların tabikide işine gelir. Arginin kan damarlarını açtığı için vücutta damarlanma dahada hızlı gerçekleşir. Ortalama günlük kullanımı ise yeni başlayanlar için 3-5 gram orta seviye için 10 gram ileri seviye için max 20 gram olabilir.

 

 

 

 

 

 

 

Bu makale 423 defa okunmuştur.
VİDEOLARIM
ÖZGÜR MUSTAFA GELDEÇ KİMDİR?

2. Kademe Fitness Antrenörü Olan ve sayısız fitness semineri ve kurslarına katılan , Türkiyeyi uzaktan pt sistemi ile tanıştıran ve 10 Yılın üzerinde fitness antrenörlük ve uzaktan pt kariyeri olan Özgür Mustafa Geldeç , Celal Bayar Üniversitesi ve Eskişehir Anadolu Üniversitesi Mezunu. Ayrıca 2011 yılında dünyaca ünlü Men’s Health dergisi eylül sayısında kazananlar kulübü sayfasında yer aldı.
› devamını oku

FACEBOOK
Özgür Mustafa GELDEÇ © 2007 - 2018 Tüm Hakları Saklıdır.